המחלבה החדשה

 

תחזית החורף לנשים

והרי תחזית החורף לנשים– השמנה.
בחורף נשים אוכלות יותר מזונות דחוסי קלוריות ופחות פירות וירקות, כך עולה ממחקר ישראלי בו נבדקו היבטים תזונתיים הקשורים בעונות השנה. בחורף, נמצאה צריכה גבוהה יותר של שומן, כולסטרול ומלח בהשוואה לקיץ.

גם תזונת העצם שלנו כבר לא כל כך מחוזקת בחורף. במחקר ישראלי נמצא שגם בישראל שטופת השמש יש בחודשי החורף ירידה משמעותית ברמות ויטמין D שמיוצר כאמור בעור עם החשיפה לשמש. ירידה עונתית זו יכולה להשפיע על בניה וצפיפות העצם בחורף כשאנו כמעט ולא נחשפות לשמש.

בחורף נשים עושות פחות פעילות גופנית. הטרנינג של הקיץ ששימש להליכה, עיצוב וכושר זה לא הטרנינג של החורף המשמש להתכרבלות מול הטלוויזיה. באם גם נתקפנו בוירוסי החורף הרבים הרי שחלק מהזמן יש לנו "אישור מהרופא" לא לעשות כל פעילות.

התוצאה:
בחורף קשה יותר לשמור על המשקל הקיצי שלנו ואפילו  מצב הרוח "מעונן". אנו רעבות ומדוכאות יותר.
סרוטונין הינו אחד המרכיבים הכימיים במוח שיכול להיות אשם בתופעות אלה. חומר זה מושפע ממחזוריות היום ויורד בשעות הערב ובחורף. ירידה ברמתו תגרום להרגשה של דיכאון קל וברצון לאכול פחמימות, בעיקר מתוקות כמו שוקולד ועוגות במטרה לנסות להעלות את רמתו. זוהי הכמיהה המתוארת אצלנו בחורף למזון מתוק שמתחילה בשעות הדמדומים בחורף ומתמשכת אל הלילה ואחראי לנטייה החורפית לעלות במשקל .

בחורף גם מדדי הבריאות משתנים: יש עליה בלחץ דם, כולסטרול כללי ושומנים (טריגליצרידים) בדם.
אז איך לא נופלים לתרדמת החורף?
ממשיכים בפעילות גופנית ומתחזקים את גופינו במזון בריא המחמם את הגוף והנפש שומר על משקל ובריאות.
קחו כמה עצות חורפיות:


אולימפיאדת החורף- מצאו פעילות גופנית המתאימה יותר לתנאי החורף שאפשר לבצע בבית או במקום סגור. מומלץ לבצע זאת בשעות אחר הצהריים, שעות הדימדומים בהם אנו מרגישות חסרות אנרגיה, מדוכאות מעט ורעבות בעקר למתוק. כל שעה שלא נהיה בבית תחסוך לנו קלוריות ורגשי אשמה מיותרים.
יחד עם זאת כדאי לאכול משהו לפני "כדי להתניע", כלומר לשמור על רמות הסוכר בזמן הפעילות, לספק דלק לשרירים ואפילו לחדד את המוח לקראת הפעילות, מבלי כמובן להרגיש כבדים.
לפחמימות תפקיד עיקרי בהשגת מטרות אלו- פחמימות הם הדלק הזמין לשרירים ולמוח כמו כן קלות יותר לעיכול. אולם אנו יודעים היום שגם סוג הפחמימות קובע. לפני פעילות אנו זקוקים לפחמימות שמגיעות לגוף בקצב איטי כדי שימשכו אותנו לאורך כל הפעילות ולא יגרמו לעליה אך גם לנפילה מהירה לאחר מכן.

לא נשברות- הקפידו על שילוב מזונות עשירים בסידן ומועשרים בויטמין D כמו חלב, גבינות, לבן ויוגורט  בתפריט החורפי שלנו כדי לשמור על בריאות העצם מפני שינויי החורף. צריכה של 3 מנות של מוצרי חלב חיוניות לנשים בכל הגילאים לאספקה של סידן וויטמין די החיוניים לשמירה על העצמות והשלד.
מזון לנשמה– שלבו בתפריט בעקיר בשעות הצהריים והערב פחמימות מורכבות כמו דייסה, פסטה ולחם מלא. פחמימות אילו משביעות ושומרות לנו על מצב הרוח. חלב גם הוא מזון למוראל עשיר בטריפטופן ובויטמין B12 המשפיעים על יצור הסרוטונין במוח ועל מצב הרוח. השתדלו לאכול ולשהות בשעות החשכה בחדרים מוארים באור חזק. מחקרים מראים שטיפול באור משפר מצב רוח ומקטין את בולמוסי החורף המתוקים.

אנטי וירוס- אכלו פירות וירקות מכל סוג ובכל אופן הכנה, גם אם התעייפנו מקיצוץ הירקות לסלט בכל חודשי הקיץ. צבעי הירקות והפירות תורמים לתזונה בריאה בחורף: פירות ומיצי הדר כתומים, צהובים ואדומים הידועים כפירות עונת החורף ולכן עשירים ביותר בעונה זו בויטמין C וברכיבים צמחיים הידועים בפעילות אנטיויראלית כמו המונוטרפנים המצויים בקליפה הלבנה של פרי הדר.
ירקות כתומים וירוקים העשירים בקרוטנואידים כמו גזר, דלעת, בטטה, ברוקלי וכרוב מגנים על כלי הדם והלב וכן על המערכת החיסונית.
פירות אדומים בעיקר חמוציות ומיץ חמוציות נמצאו כמכילים חומרים המונעים היצמדות של חיידקים ווירוסים למערכת העיכול.
את הסלט הקיצי יכול בהחלט להחליף המרק החורפי .אכילת מרק ירקות חורפי פירושה חיזוק המערכת החיסונית של הגוף ובריאות בחורף. בישול, ריסוק, מעיכה של ירקות בצורה מבוקרת, מעלה את ערכם התזונתי ואת תרומתם של החומרים הפעילים שבירקות . רכיבים אלה מגבירים את התנגודת החיסונית של הגוף .
כמו כן אכילת מרק לפני ארוחה בעיקר נזיד סמיך מצמצת את צריכת המזון שאחריה ומעלה תחושת שובע לאחר הארוחה, כך שמרק כתום או ירוק הינו מנה מנצחת של חום בריאות וקרוטנואידים חזקים ופעילים .
מוצרי חלב מותססים כמו היוגורט המסורתי היו ידועים עוד בעבר בתרומתם לבריאות ומניעת מחלות. כיום המדע גילה כבר את כוח החיידקים "הידידותיים" המצויים בהם במלחמה כנגד חיידקים תוקפניים. יוגורט ומוצרי חלב יכולים להיות עוד תרומה להגנה החיסונית הדרושה לנו בחורף.

אחוזי לחות- הרבו בשתיה גם אם אתן לא מרגישות צמאות כמו בקיץ. הקפידו על לפחות 8 כוסות שתיה. אפשר לגוון ולשתות משקאות חמים כדי ליצור הרגשה של חום ונעימות כמו תה, תה ירוק הידוע בהשפעתו על המערכת החיסונית, חליטות צמחים, מרק צח, מיצי פירות ועוד.

אז אם השתכנעתן שלגופכן דרושה תזונה מיוחדת לחורף ושפעילות היא לא רק לקיץ, הכינו סיר מרק גדול תוך שמירה על תפריט מאוזן ובריא, עשיר במוצרי חלב, ירקות, פירות, מיצים, פחמימות מורכבות ושתייה.