המחלבה החדשה

 

סידן לכל מגדר

מהו סידן? סידן הוא מינרל שמקורו בקרום כדור הארץ ומשם הוא מגיע לצמחים ולבעלי חיים; אנו כבני אדם לא יכולים ליצר אותו ולכן חייבים לקבל אותו מהמזון. לסידן כמינרל קשיח יש בגוף תפקידים חיוניים רבים. אחד מתפקידיו החשובים הוא מבני: הסידן מהווה את הרכיב העיקרי בבניית החלק הקשיח של העצמות והשיניים. 99% מהסידן בגופינו מצוי בעצמות!
עם זאת, יש לו תפקידים נוספים הקשורים בהשפעה על תפקוד תאים ומערכות: אנו יודעים שיש לו השפעה בוויסות לחץ הדם, תפקיד בקרישת הדם ויתכן גם השפעה על צבירת ואגירת השומן בתאים.

מהם מקורותיו במזון?
סידן מצוי במזונות שונים; הוא נמצא בשתי צורות כימיות- האחת כסידן אורגני (בעיקר במוצרי חלב) והשניה כסידן אנאורגני (מצוי במזונות צמחיים שונים).
סידן ממקור בעלי חיים מצוי בעיקר בחלב, מוצרי חלב ניגרים וגבינות קשות. חלב ומוצריו הם המקור העשיר והזמין ביותר בסידן בתפריט המערבי. בחלב ישנם רכיבים שונים המעלים את ספיגתו וקליטתו של הסידן בגוף כמו לקטוז (סוכר החלב) וויטמין D. ההמלצה הרווחת היא לצרוך לפחות 3 "מנות" ביום . מנה= 1 כוס חלב/שוקו, 1 גביע יוגורט או משקה יוגורט, 3 כפות גבינה לבנה, 1 גביע מעדן או 1 פרוסת גבינה צהובה.
סידן מצוי גם בדגים הנאכלים עם עצמותיהם כמו סרדינים, אנשובי ומקרל. 
סידן ממקור צמחי נמצא בעיקר בירקות ירוקים כהים, אך יחד עם זאת, הסיבים המצויים בהם (כמו אוקסלטים ופיטטים) מורידים את יכולת הגוף לנצל את הסידן במערכת העיכול שלנו. קטניות הן גם מקור לסידן צמחי וכן שומשום (בעיקר כשהוא שבור); ומכאן- גם הטחינה והחלבה. טחינה מלאה היא מקור עשיר ביותר לסידן אך גם עשירה מאוד בקלוריות. שקדים ואגוזים גם הם מקור טוב לסידן, אך שוב- שימו לב לא להגזים בגלל ריבוי הקלוריות. פירות (בעיקר הדר), מיצי פירות ופירות יבשים כמו תאנים ומשמשים, גם הם יכולים לתרום לסידן.

מזונות מועשרים:
כיום, יש מגוון מזונות המועשרים בסידן, כמו: חלב, יוגורט, משקאות יוגורט, שוקו, דגני בוקר, קרקרים ועוד.

מהם ערכים תקינים של סידן?
ההמלצה לצריכה של סידן (DRI) תלויה בצרכים השונים של כל אוכלוסייה ולכן היא משתנה בהתאם לגיל ולמגדר. בגילאים קריטיים לבניית העצמות ההמלצה היא לצריכה גבוהה יותר, כמו גם אצל נשים שהן בעלות פוטנציאל גדול יותר להרס העצמות; לכן, בקבוצת הנערות המתבגרות ונשים בגיל המעבר הדרישה עולה ומגיעה אף מעל 1,000 מ"ג ליום. לא פשוט להגיע לצריכה כזאת בתפריט...

לפי סקר מב"ת (סקר בריאות ותזונה ישראלי ראשון) נשים ישראליות צעירות צורכות פחות ממחצית הקצובה היומית המומלצת להן. מן הסתם, אצל ילדים וצעירים הצריכה נמוכה עוד יותר. 
יש לפתח מודעות אישית רבה לצריכת הסידן בתפריט היומי של כל האוכלוסייה ובמיוחד באוכלוסיות בסיכון כמו ילדים, מתבגרים, נשים בהריון ו/או מניקות ונשים בגיל המעבר. 
יש לחפש בקבוצת המזונות העשירים בסידן את החביבים ומתקבלים יותר בכל גיל בהתאם לצריכה המומלצת:
לילדים ה- DRI הוא 800 מ"ג ליום, למתבגרים ה- DRI הוא 1,300 מ"ג, לנשים הרות ומניקות הוא עומד על 1,000 מ"ג ליום, אך מאידך יש ירידה מסוימת בצפיפות העצם שקשורה להיבט ההורמונלי ולכן, צריכת הסידן חשובה כל כך. 
מהם הסימנים וההשלכות של מחסור בסידן?
לצערנו, אין סימנים מוקדמים לחוסר בסידן ובדיקות דם רגילות אינן מאבחנות אותו בשלב הראשוני. סימנים למחסור יורגשו רק כאשר אנו סובלים ממחלת האוסטיאופורוזיס פעילה-  מצב שבו העצם שבירה בגלל שכמות הסידן שבה נמוכה (כלומר, צפיפות הרכיב הקשיח שבה נמוכה). במצב זה כבר נסבול מכאבים שונים בחוט השדרה וברגליים ותיווצר עליה בסיכון לשברים אפילו ממכות קטנות עד שבירה של עצם הירך או פגיעה קשה בחוליות חוט השידרה. לכן חשוב להקפיד על תזונה מונעת, לאכול מאכלים עשירים בסידן ולהימנע ממזונות המקשים על ספיגתו בגוף:

  • סיבים תזונתיים: בעיקר במזונות מועשרים בסיבים וכן בסובין; הם קושרים חלק מהסידן במעי ולכן מאיטים את ספיגתו ומקשים עליה.
  • רכיבים צמחיים: כמו אוקסלטים ופיטטים, המצויים בעיקר בירקות; יוצרים רכיב הנקשר לסידן ומקשה את ספיגתו במעי. 
  • תוספי תזונה: כאלה המכילים ברזל, אבץ ומגנזיום הנאכלים ביחד עם מזון עשיר בסידן או עם תוסף סידן.

לעומת זאת, ויטמיןD  וויטמין C משפרים את ספיגת הסידן. מכאן חשיבות העשרת המזון בויטמין D כמו במוצרי חלב, שוקו ואכילת ירקות ופירות טריים ביחד עם מזונות צמחיים המכילים סידן, כמו קיטניות .
באילו מקרים יש לשקול תוספי תזונה?

  • במצבים בהם יש קושי להשיג את המלצת הסידן(DRI)  כמו דיאטות הרזייה או דיאטות לא מאוזנות. 
  • במצבי רגישות לחלב או אוכלוסיות שאינן צורכות מוצרי חלב וכתוצאה לא צורכות מספיק מוצרי חלב. 
  • נשים בגיל המעבר ולעיתים אף נערות בגיל ההתבגרות (עפ"י המלצת רופא או דיאטנית).