המחלבה החדשה

 

פסח – מלאו כיסי ופי באגוזים

הזדמנות להכיר את האגוזים והזרעונים השונים ותרומתם לתזונה בריאה ומגוונת.


אגוזים

זהו שם כללי לפירות של עצי אגוז. תחת קטגוריה זו נכלל מגוון של פירות עץ, ביניהם: אגוזי מלך, אגוזי פקאן, אגוזי אילסר (בונדוק),  אגוזי מקדמיה, אגוזי קשיו, פיסטוק, אגוזי ברזיל ושקדים. את חלקם ניתן למצוא במצב טרי (למשל, שקדים ירוקים באביב או פקאנים טריים) אך בדרך כלל הם משווקים במצב מיובש.

אגוזים כמו קשיו וברזיל, שקליפתם מרה ורעילה, משווקים באופן בלעדי כשהם קלופים. ניתן למצוא בשווקים מגוון רחב:  אגוזים שלמים בקליפתם/ קלופים/ שלמים/ שבורים/ טחונים וכד'.
מבחינה תזונתית: האגוזים עשירים בעיקר בשומנים בלתי רוויים  (יוצא מן הכלל אגוז הקוקוס, המכיל  בעיקר שומן רווי, בדומה למרגרינה) ועשירים יחסית בחלבון. כמות הפחמימות בהם זניחה יחסית.

מאחר ושומני האגוזים יכולים לעבור חמצון לאחר שהיה ארוכה באוויר או בעקבות חימום, מומלץ למצוא אגוזים קלופים טריים אצל משווק אמין, לשמור אותם במקרר או במקפיא ולקנות כמות המספיקה לעד חודש ולא יותר.  אגוזים שלמים בקליפתם יכולים להישמר חודשים ארוכים, גם ללא קירור.

רצוי להמעיט בצריכת אגוזים קלויים, מטוגנים או מומלחים מאחר והשומן הרב בלתי רווי רגיש לחימום בחום גבוה ויכול לעבור שינויים מבניים (לצורת טרנס)  או להתחמצן (מורגש כטעם מר או מעופש). עודף מלח, כמובן אינו מומלץ.

 

בוטנים

הבוטנים גדלים באדמה, בניגוד לאגוזים שהם פירות הגדלים על עץ,  לכן נקראים אגוזי אדמה. הבוטנים שייכים למשפחת הקטניות, בדומה לשעועית לבנה,

חומוס וסויה. עם זאת הרכבם התזונתי שונה. מבחינה תזונתית: הבוטנים מכילים כמות חלבון משמעותית, עשירים בשומן (בעיקר שומן חד בלתי רווי) ודלים בפחמימות. זאת בהבדל מהקטניות העשירות בפחמימות ודלות בשומן.  

 

זרעונים 

הזרעונים הם חומרי התשמורת והמזון של זרע הצמח. בקבוצה זו נכללים: זרעוני חמנייה, דלעת, פשתן, אבטיח, שומשום, אורן (צנובר), קצח, פרג ועוד.

מבחינה תזונתית: הזרעונים עשירים בחלבון ובשומן- בדומה לאגוזים.

גם במקרה זה שומן הזרעונים נוטה להתחמצן בקלות ולכן מומלץ לקנותם בקליפתם (השומרת עליהם מפני חמצון), בכמויות קטנות ולשמרם בקירור או בהקפאה.

 

ערמונים

דומים לאגוזים בהיותם קשים ובעלי קליפה, אך שונים מאד בהרכבם.

מבחינה תזונתית:הערמונים עשירים בעיקר בפחמימות, בדומה לתפוח אדמה. ניתן לאכול אותם טריים, אך מנהג זה פחות מקובל.  בדרך כלל עליהם לעבור בישול או אפיה לפני האכילה. 

תזונתית יש להתייחס אליהם כאל תוספת פחמימות, בדומה לאורז או תפוח אדמה. אינם שייכים לקבוצת האגוזים והזרעונים.

 

טבלה: דוגמא לתכולת חלבון שומן, פחמימות וקלוריות במספר אגוזים וזרעונים

(ל 100 גרם מקולף לא קלוי):

  חלבון שומן פחמימות קלוריות

אגוז מלך

15

65 7 654

אגוז פקאן

9

72 4 691

אגוז ברזיל

14

66 5 656
שקדים

21

51 8 578
בוטנים

26

49 8 507
זרעי דלעת

25

46 14 541

זרעי חמניה

23

50 8 570
         

 

 

למה כדאי לנו לשלב אגוזים, זרעונים ובוטנים בתפריט?

מקור נוסף לחלבון צמחי- רובנו מקבלים כמות חלבון מספיקה ואף עודפת בתפריט הרגיל. יחד עם זאת, החלבון תורם לתחושת שובע לאורך זמן. לכן, בחירה באגוזים או זרעונים כנשנוש יכולה לתרום לתחושת שובע לפרק זמן ארוך יותר מאשר ממתק או פרי.

מקור למינרלים חשובים- האגוזים והזרעונים הם מקור טוב לברזל, סידן, מגנזיום, אשלגן ומינרלים נוספים החשובים לבריאות מערכות הגוף השונות. בתזונה המערבית המקובלת יכולים להיווצר חסרים יחסיים בכל אחד ממינרלים אלה. הוספת אגוזים לתפריט יכולה לעזור למאזן מינרלים בריא יותר.

תורמים להרחקת הסוכרת- במאמר משנת 2002  על 'חקר האחיות' (מחקר מקיף מאד שבוצע בלמעלה מ80,000 נשים לאורך כ- 30 שנה) נמצא כי אצל נשים שצרכו יותר אגוזים ובוטנים הייתה ירידה בסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2 . לפיכך, החוקרים ממליצים לשלב אגוזים ובוטנים בתפריט.

עם זאת, כדי להממנע מעלייה מיותרת במשקל, יש לצרוך אותם במתינות.

 

תורמים לאיזון יתר לחץ דם- בשל תכולת האשלגן, הסידן והמגנזיום שבהם.  האגוזים והזרעונים מהווים חלק מדיאטה להפחתת יתר לחץ דם  

(דיאטת DASH ). מינרלים אלה תורמים להפחתה ביתר לחץ הדם. כמובן שיש לבחור באגוזים וזרעונים שאינם מומלחים, שכן המלח גורם לעליה בלחץ הדם.

 

תורמים לבריאות מערכת הלב וכלי הדם- אגוזים וזרעונים מהווים חלק בלתי נפרד מתזונת הפורטפוליו, המבוססת על מזונות מן הצומח: סויה, ירקות, אגוזים וזרעונים. מחקרים הראו כי תזונה זו הביאה להפחתה בסיכון לטרשת עורקים ומחלות לב.


כיצד נשלב אגוזים וזרעונים בתפריט?


האגוזים והזרעונים מכילים כמות קלוריות גבוהה יחסית בשל תכולת השומן הגבוהה שבהם. על מנת למנוע השמנה מומלץ לשלב את האגוזים והזרעונים בתפריט בכמויות קטנות, למשל:

  • בזיקה של צנוברים, אגוזי מלך שבורים או בוטנים קצוצים על סלטים, תבשילי אורז, תוספות  וירקות מאודים.
  • שימוש בטחינה, חמאת בוטנים, חמאת זרעונים מסוגים שונים (להשיג בבתי הטבע) למריחה על לחם.
  • בזיקת זרעוני פשתן או פרג טחונים על יוגורט או מעדן חלב.
  • בזיקת שומשום, פרג או קצח על מאפים.
  • הוספת שקדים או בוטנים טחונים למאפים– ניתן להחליף כחצי כוס קמח בחצי כוס שקדים טחונים במתכוני עוגות ועוגיות או לבחור מראש מתכון שמכיל אותם.
  • בחירה בחופן קטן של אגוזים מסוגים שונים כחטיף בין הארוחות, בתוספת פרי  טרי או מיובש.