המחלבה החדשה

 

סיבים תזונתיים: על מה ולמה?

כאנשים המקפידים על תזונה מאוזנת ובריאה, אנו שומעים פעמים רבות על חשיבותם של הסיבים במזון ועל התועלת הרבה בצריכתם, אולם למעשה איננו יודעים באילו רכיבים מדובר ואילו השפעות פיסיולוגיות יש להם. מהם, אם כן,  אותם סיבים מיסתוריים, מהי פעולתם וכיצד יש לצרוך אותם? על כך נרחיב בקטע הבא.

"סיבים תזונתיים" הינם רכיבים צמחיים אשר אינם עוברים עיכול ופירוק במערכת העיכול של האדם ולכן תרומתם הקלורית כמעט אפסית.  יחד עם זאת, כיום ידוע כי יש להם השפעות קליניות מועילות מעצם מעברן במערכת העיכול, שהוכחו מחקרית: שובע, ריקון המעי, איזון רמות הסוכר והשומנים, מניעת עצירות, מניעת מחלות ודלקות מעי, שיפור מיקרופלורת חיידקי המעי ועוד.

לאדם בוגר מומלץ לצרוך כ- 38 גרם סיבים ליום. כמות הסיבים במנה רגילה של פרי, ירק או דגנים נעה בין 1 גרם ל-3 גרם. קטניות ודגנים מלאים מכילים כמות גדולה יותר של סיבים: כ-4 גרם ומעלה.

קיימים שני סוגים של סיבים ממקורות שונים: סיבים תזונתיים וסיבים פונקציונליים. כלל הסיבים שנצרכו ממקורות אלו מהווה את סך הסיבים (Total Fiber) שצורך האדם:

א. סיבים תזונתיים (Dietary Fiber) מהווים חלק בלתי נפרד מהמזון ומגיעים בדרך כלל ממקור צמחי. הסיבים התזונתיים כוללים פחמימות מן הצומח שלא עוברות פירוק על ידי אנזימי המעי הדק. סיבים אלה מהווים חלק מתא הצמח. לדוגמא - סובין החיטה הינו בעצם חלק מקליפת זרע החיטה.

ב. "סיבים פונקציונליים "(Functional Fiber) כוללים גם הם פחמימות שלא עוברות פירוק על ידי אנזימי המעי הדק, אך ייחודם בכך שהם מבודדים ממקורם הצמחי (על ידי אנזימים, ריאקציות כימיות או באמצעות מיצוי מהצמח) ולאחר מכן מוספים באופן מלאכותי למזונות שונים או נמכרים כתוספי תזונה בפני עצמם. על מנת שסיבים יחשבו כ"סיבים פונקציונליים", עליהם להשפיע לטובה על הגוף באמצעות לפחות אחד משלושת התהליכים הפיסיולוגים הבאים:
1) שיפור פעולת המעיים.
2) יצירת איזון ונורמליזציה של רמות הליפידים בפלסמה התאית.
3) ויסות רמות הגלוקוז (סוכר) בדם .

התהליך המטבולי
מכיוון שהסיבים לא עוברים פירוק ועיכול ע"י אנזימי המעי הדק, הם מגיעים בשלמותם למעי הגס. במעברם לאורך המעי הם יוצרים מספר אפקטים פיסיולוגיים:
א. השפעה על תחושת השובע ועל קצב ריקון הקיבה. עיכול ארוחה עשירה בסיבים יהיה איטי וממושך יותר.
ב. התססה של חלק מן הסיבים שהתקבלו על ידי חידקי המעי הגס.
ג. מניעת דיורטיקולוזיס ודיורטיקוליטיס.
ד. המרצה וויסות של פעולת המעיים.
המעי הגס מגיב לצריכת מזון עשיר בסיבים באמצעות התכווצות, הגורמת לגירוי היציאה ודוחפת את הצואה בכיוון החלחולת. צריכת סיבים שונים הכוללים בין השאר סובין חיטה, פסיליום ומתילצלולוזה, או לחילופין דיאטה עשירה בסיבים תזונתיים, מעלה את משקל הצואה. משקל הצואה עולה ככל שצורכים יותר סיבים, אך תוספת הסיבים נוטה גם לווסת את תדירות היציאות ליציאה אחת ביממה ואת מעבר המזון במערכת העיכול ל 2-4 ימים. העלייה במשקל הצואה נובעת מכמות הסיבים, כמות המים שהסיבים סופחים אליהם, וכן כמות הסיבים שעברו תסיסה, המעלים את כמות החיידקים במעי הגס.

שני סוגים יחודיים  של סיבים פונקציונליים הם ה-Oligofructose Inuli,  וכן ה Fructoligosaccharides.

אינולין ואוליגוסכרידים נמצאים באופן טבעי במגוון צמחים, ביניהם החיטה, ארטישוק ירושלמי, עולש ובצל. רוב האינולין והאוליגוסכרידים בתעשיית המזון מופקים מסוכרוז או משורש ציקוריה. האינולין הינו פולימר בעל מולקולת גלוקוז אחת בסוף כל שרשרת של פרוקטוז. האוליגופרוקטוז נוצר על ידי הידרוליזה חלקית של אינולין. גם לפרוקטואוליגוסכרידים (FOS) מבנה דומה.

האינולין משמש בתעשיית המזון כתחליף לשומן בממרחים, מוצרי חלב, קינוחים מוקפאים, מוצרי מאפה וכן ברטבים לסלט. האוליגופרוקטוז מוסף בעיקר לדגנים, ביסקוויטים, מוצרי חלב וקינוחים מוקפאים. על פי סקרי תזונה, צריכה יומית ממוצעת של אינולין לאדם עומדת על 5 גרם ליום.

במחקרים מדעיים נמצא כי, נוסף להיבט הטכנולוגי ולשימושו הנרחב בתעשיית המזון, לאינולין ישנן 3 השפעות קליניות חשובות למערכת העיכול:

פרהביוטיקה ביפידוגנית  עידוד חיידקים פרוביוטיים וביפידובקטרייה במעי :
סיבים אלו משמשים כקרקע מזינה לחיידקי ה-  BIO  הנמצאים במוצר וכן לחיידקים הטבעיים המצויים במערכת העיכול. הדבר מגביר את פעילותם וכמותם של החיידקים המועילים ומחזק את השפעתם החיסונית במעי .
כמות הסיבים המומלצת ליצירת השפעה זו הינה  5 גרם ליום.

הסדרת פעילות מערכת עיכול 
 חלק מהמחקרים מראים עליה בנפח הצואה ועליה בתדירות היציאות לאחר צריכת סיבי אינולין. משקל הצואה עלה לאחר צריכה של אינולין או אוליגופרוקטוז בנפח של 15 גרם ליום. מתן 20-40 גרם אינולין ליום הצליח למנוע עצירות בנבדקים שסבלו ממנה בעבר.
כמות הסיבים המומלצת ליצירת השפעה זו היא כ- 15 גרם  ליום.
לקריאה נוספת על המחקר: לחץ כאן

שיפור ספיגת הסידן בגוף
פירוק האינולין על ידי החיידקים בסוף מסלול המעי הגס מביא ליצירת חומצה, התורמת לעליה בחומציות הכללית של תוכן המעי. הדבר גורם לחימצון חלקיקי סידן שלא הספיקו להיספג במהלך העיכול. בצורה זו כמות גדולה יותר של סידן נספגת באופן מלא גם בסיום תהליך העיכול כך שסך ספיגת הסידן שהופק מהמזון עולה.
כמות הסיבים המומלצת ליצירת השפעה זו הינה 8 גרם ליום (על פי מחקרים קליניים שנערכו בנערות מתבגרות וכן בנשים וגברים בוגרים).