המחלבה החדשה

 

מה מסתתר במזון? מילון מונחים מורחב

  1. אומגה 3- אומגה 3 הינן חומצות שומן חיוניות המגיעות אלינו מהמזון שאנו אוכלים. כמותן בגוף תלויה בעיקר בסוג המזון ובאיכותו: חומצת השומן הקצרה מקבוצה זו, חומצה אלפא לינולנית (ALA) מצויה במזונות צמחיים כגון שמן פשתן וקנולה. חומצות השומן הארוכות יותר EPA ו- DHA מצויות רק במזונות מהחי, ביניהם דגים החיים במים קרים וכן באצות מהם ניזונים דגים אלו. לחומצות שומן מקבוצת האומגה 3 תפקיד חשוב בתפקוד תקין של הלב, המוח והראייה בגילאים השונים.
  2. אנרגיה- היכולת לבצע עבודה. כל עולם החי והצומח זקוק לאנרגיה כדי לבצע את תהליכי החיים הקשורים בנשימה, קליטה והעברה של חומרים, יצור ובניה של תאים וכדומה. האנרגיה לביצוע פעילויות אילו, מתקבלת מהמזון בתהליך שנקרא חימצון. לצורך ספיגת אנרגיה, ניתן לחמצן בגוף את כל רכיבי התזונה במזון– פחמימות, שומנים וחלבונים. לכל מזון תכולת אנרגיה שונה שתתרום לביצוע אותם תהליכים. כמות האנרגיה נמדדת לפי יחידת הקלוריה.
  3. קלוריה- יחידת המדידה של האנרגיה המתקבלת מהמזון ונצרכת על ידי הגוף לצורך ביצוע תהליכים שונים. יחידה זו מוגדרת ככמות החום הנדרשת כדי להעלות את הטמפרטורה של גרם אחד מים במעלת צלסיוס אחת. היות ויחידה זו קטנה, ביומיום נהוג להשתמש בקילו-קלוריות (או קק"ל), יחידה הגדולה פי 1000 מקלוריה.
    רכיבי תזונה שונים מספקים כמות שונה של קלוריות :
    פחמימות 1 גרם= 4 קק"ל, חלבונים 1 גרם= 4 קק"ל, שומן 1 גרם= 9 קק"ל, אלכוהול 1 גרם= 7 קק"ל.
  4. אססולפאם קיי- ממתיק בעל דרגת מתיקות גבוהה ביותר שאינו בעל ערך תזונתי או קלורי ולכן משמש כתחליף לסוכר במזון דל סוכר או דיאטטי. אססולפאם קיי הינו חומר מסיס במים, יציב ובעל חיי מדף ארוכים. כ- 90 מחקרים בדקו והראו את בטיחותו, והוא אושר לשימוש כממתיק בטוח לכל האוכלוסיות על ידי ה- FDA ומשרד הבריאות הישראלי, וביותר  מ- 70 מדינות בעולם.
  5. אספרטיים- גם הוא ממתיק בעל דרגת מתיקות גבוהה הנטול ערך תזונתי או קלורי, ולכן משמש ממתיק במזון דל סוכר או דיאטטי כתחליף לסוכר. האספרטיים מורכב מחומצה אספרטית ומפנילאלנין, שהנם רכיבים חלבוניים. מנהל המזון והתרופות של ארה"ב (FDA), הועדה המדעית למזון של האיחוד האירופאי ומשרד הבריאות הישראלי, הסכימו על בטיחות השימוש באספרטיים כממתיק בטוח במבוגרים, ילדים, סוכרתיים ואף נשים הרות ומניקות .
  6. ג‘ינסינג- אחד הצמחים היקרים בעולם. מוצאו של הצמח מסין ומיוחסות לו תכונות מועילות כחומר מעורר, מגביר פעילות פיזית ומינית, מעלה חיוניות ועמידות ללחץ ומתח, וידוע כרכיב אנטי סרטני.
  7. דיאט- מוצר המכיל עד 40 קק"ל למנה. במוצרי חלב מוצר כזה הינו בדרך כלל ללא שומן, כלומר מכיל 0% שומן וללא תוספת סוכר כממתיק. מוצר כזה מתאים לאנשים השומרים על משקלם, סוכרתיים וכן כאלה השומרים על דיאטה דלת שומן.
  8. ויטמין- רכיב יסוד תזונתי הדרוש לפעילות תקינה של הגוף, אך הגוף אינו יכול לייצר אותו ולכן חייב לקבל אותו מהמזון. במידה ואין כלל צריכה של ויטמינים  במזון, עלולה להתפתח מחלת חסר.
  9. ויטמין B1- נקרא תיאמין והינו ויטמין מסיס במים. בעל תפקיד חיוני בתהליכי הפקת האנרגיה מפחמימות בגוף ומשפיע  על פעילות תקינה של מערכת העצבים ולכן גם על קו-אורדינציה, מצב רוח ורגש. מקורות תזונתיים עיקריים לויטמין הם: כבד, חלמון ביצה, דגנים מלאים, אגוזים וקיטניות.
  10. ויטמין B2 (ריבופלבין)- שייך למשפחת ויטמיני B והינו ויטמין מסיס במים. משתתף בתהליכי יצירת אנרגיה מפחמימות, שומן וחלבון. חיוני לתקינות הראיה, בריאות העור, השיער והציפורניים. מקורות תזונתיים עיקריים לויטמין זה הם כבד ואיברים פנימיים וכן חלב ומוצרי חלב.
  11. ויטמין B3 (ניאצין)- שייך למשפחת  ויטמיני B והינו ויטמין מסיס במים. משתתף בכל תהליכי הפירוק והיצור של חלבונים, שומנים ופחמימות בגוף. משפיע על העור, מערכת העיכול והעצבים.
  12. ויטמין B6 (פירידוקסין)- שייך למשפחת ויטמיני B והינו ויטמין מסיס במים. משתתף ביצור ופירוק של חלבונים. בעל השפעה חיובית על מערכת העצבים. מקורות תזונתיים עיקריים לויטמין הם: דגנים מלאים ובעיקר נבטים של דגנים מלאים וכן אגוזים, קיטניות, בשר ודגים.
  13. ויטמין D- ויטמין מסיס בשומן. חיוני בקליטת הסידן והזרחן ממערכת העיכול, ומועיל לבניית העצמות והשיניים. נוצר בעור בהשפעת חשיפה לקרני השמש. כמו כן נפוץ בשמנים שמקורם בבעלי חיים, כגון שמן דגים, חלמון ביצה, חלב וגבינה וכן חמאה ושמנת. בשל חיוניותו לספיגת הסידן מומלץ לשלב תוספת של ויטמין D במוצרים המכילים סידן או מועשרים בסידן: חלב, שוקו, גבינות ויוגורט, במיוחד לאוכלוסיות ילדים, נשים וקשישים .
  14. ויטמין E (אלפא-טוקופרול) -ויטמין מסיס בשמן. בעל פעילות מונעת חמצון, הפוגעת בשמנים במזון ובתאים בגוף. מצוי בעיקר בשמנים, ובצמחים כמו תירס, סויה, נבט חיטה, ירקות עליים ואגוזים.
  15. חיידקי ביו - חיידקי החלב, בעיקר מסוג לקטובצילוס, המוספים לצורך התססת סוכר החלב (לקטוז). בתהליך זה מתפרק סוכר החלב ונוצרת חומצת חלב, היוצרת את הטעמים החמוצים הייחודים של היוגורט והלבן. תהליך פירוק הסוכר ויצירת היוגורט, הופך אותו קל יותר לעיכול, משפר את תיפקוד מערכת העיכול ומגן עליה. בתהליך יצור תעשייתי מיוחד משאירים את חיידקי החלב חיים ופעילים גם לאחר הפיסטור של היוגורט וכך נוצר יוגורט המכיל חיידקים חיים- חיידקי ביו.
  16. חלבון - רכיב מזון חיוני המכיל חנקן ומצוי בכל בעלי החיים והצמחים. בעל תפקיד חיוני בבניית תאים, רקמות, הורמונים, אנזימים, תאי דם ונוגדנים ולכן חיוני במיוחד במצבי גדילה של ילדים ובנשים בהריון. חלבון בנוי מחומצות אמינו. גוף האדם אינו יכול לייצר את כולן, ולכן הוא חייב לקבל חומצות חיוניות אלה מהמזון. חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה מכיל יותר חומצות אמינו הדרושות לגוף- בדרך כלל זהו חלבון מהחי. חלבון ביצה (אלבומין) וחלבון חלב (קזאין) הם חלבונים איכותיים בעלי ערך תזונתי גבוה, ולכן הם חשובים בתזונה של כלל האוכלוסייה ובמיוחד במצבי גדילה והתפתחות.
  17. יוגורט- חלב המותסס באמצעות חיידקים ידידותיים, בדרך כלל מסוג לקטובצילוס. חיידקים אלו מפרקים את סוכר החלב, הלקטוז. במהלך הפירוק נוצרת חומצת החלב, התורמת ליוגורט את טעמו המיוחד  החמצמץ והמרענן וכן גורמת לשקיעת חלבון החלב- דבר היוצר את המרקם הייחודי של היוגורט. פעילות זו של החיידקים מקנה ליוגורט גם את השפעותיו החיוביות על מערכת העיכול. היוגורט נשמר זמן ממושך יותר מהחלב הרגיל ומשמר את הערכים התזונתיים של החלב ממנו הוא נוצר, ולכן הינו מקור מצוין לחלבון, סידן וויטמין B12. בעשיית החלב המודרנית נהוג להשאיר את חיידקי החלב חיים בתוך היוגורט על מנת להמשיך את הפעילות הטובה שלהם במוצר. יוגורט כזה  נקרא יוגורט ביו (ראה חיידקי ביו).
  18. כולסטרול- מרכיב שומני המיוצר רק בגופם של בעלי חיים. לכולסטרול תפקיד חיוני בבניית ממברנות התאים (קרום התא), הורמונים, קליטת ויטמינים ועוד. יחד עם זאת, צריכה גבוהה שלו במזון מעלה את הסיכון לטרשת עורקים ולכן מומלץ לצמצם ולבקר אותה. על המזונות מהחי העשירים בכולסטרול נמנים בין השאר חלקי בשר פנימיים, בשר בקר שמן, נקניקים, שמנת, קצפת וגבינות שמנות. גבינות רזות, יוגורטים וחלב דל שומן, מכילים כמות קטנה ביותר של כולסטרול.
  19. "לייט"/"קל"- הגדרה למוצר המכיל כמות קטנה יותר של קלוריות, שומן ו/או סוכר, בהשוואה למוצר הרגיל מאותו הסוג. בדרך כלל, מוצר בהגדרה זו יכיל שליש פחות מכמות הסוכר, השומן או הקלוריות במוצר המקורי. מוצר כזה מתאים לצריכה לאנשים השומרים על תזונה בריאה ומופחתת בשומן וסוכר, אך לא תמיד יתאים לחולה סכרת.
  20. מועשר- מוצר המכיל תוספת של רכיבי תזונה חיוניים כמו ויטמינים, מינרלים, סיבים או רכיבים צימחיים פעילים (ג‘ינסנג, קמומיל ועוד). העשרה כזו יכולה להיות תוספת לרכיב המצוי כבר במוצר באופן טבעי, כגון חלב המועשר בסידן או מיץ תפוזים המועשר בויטמין סי. לחילופין, קיימת שיטת העשרה חדשה המוסיפה רכיב שאינו מצוי בדרך כלל במוצר- לדוגמא, תוספת אומגה 3 למשקה יוגורט. צריכת מוצרים מועשרים מגדילה את היקף הצריכה של רכיבים תזונתיים חיוניים בתפריט, ולפי טיב התוספים יש לה גם תועלת פונקציונאלית לחיזוק העצם, להקלה על העיכול ועוד.
  21. נתרן (סודיום או מלח)- מינרל החיוני לפעולה התקינה של הגוף, שתפקידו לווסת את משק הנוזלים של הגוף. עם זאת, נמצא כי צריכה מוגברת של מלח גורמת לעליה בסיכון ללקות ביתר לחץ דם ובמחלות לב וכלי דם ולכן ישנה המלצה רפואית להקטין את צריכת הנתרן בתפריט הכללי.

התפריט הישראלי עשיר בנתרן. המקור העיקרי לנתרן במזון הוא מלח הבישול, אך גם מזונות מהחי - בעיקר בשר ודגים העוברים תהליך המלחה והכשרה-  עשירים בנתרן. מזונות מעובדים, ביניהם חטיפים, אבקות מרק  ושימורים, מהווים גם הם מקור עשיר בנתרן. חלב ומשקאות חלב, גבינות  לבנות לא מלוחות, לבן ויוגורט, מכילים מעט נתרן באופן יחסי. פירות, ירקות ומיצים טבעיים הם מאוד דלים בנתרן, ואף תורמים לוויסת תקין יותר של המלחים והנתרן בגוף.

  1. סיבים תזונתיים- פחמימות מורכבות שמצויות בדרך כלל בחלקים צמחיים קשים כמו קליפות, עטיפות וגרעינים של מזונות מן הצומח: ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים. גוף האדם אינו יכול לעכל ולפרק פחמימות אלו ולכן הן עוברות במערכת העיכול כשארית לא מתעכלת שאין לה כל תרומה קלורית. כיום אנו יודעים כי יש להם תרומה חשובה בשמירה על בריאות מערכת העיכול וחוסנה.

     אכילת סיבים תזונתיים תורמת לתחושת שובע, לתנועתיות מערכת העיכול ולמניעת עצירות, וכן להורדת הסיכון ללקות במחלות מעי וסרטן. סיבים מסוימים, כמו סיבי שיבולת שועל וקיטניות, פוגמים בספיגת               
     כולסטרול וסוכר במעי, ולכן משפרים את איזונם של רכיבים אלה בגוף.מומלץ לאכול תפריט עשיר בסיבים, כלומר להרבות באכילת ירקות ופירות טריים, דגנים מלאים וכדומה. כיום ישנם גם מזונות המועשרים
     בסיבים שניתן להוסיף לתפריט: דגני בוקר, קרקרים ומאפים וכן יוגורטים או משקאות יוגורט .

  1. עמילן- פחמימה מורכבת הבנויה משרשראות של סוכר (גלוקוז). העמילן מהווה חומר תשמורת בצמחים ולכן מצוי בעיקר בגרעינים ובדגנים, בתבואות שונות ובקיטניות. העמילן מתפרק במערכת העיכול  ליחידות בודדות של סוכר הגלוקוז, ובכך תורם לגוף אנרגיה לפעילותו. בתעשיית המזון  משמש העמילן גם לעיבוי, העשרה והסמכה של מרקם המזון. מזון המכיל עמילן יכול להכיל גם גלוטן.
  2. פחמימות - מרכיבי תזונה חיוניים, המקור העיקרי לאספקת אנרגיה לגוף. מהוות חלק עיקרי בתפריט המערבי המאוזן.  במזון הן מצויות בשתי צורות: כפחמימות פשוטות קצרות, שצורתן חד או דו סוכרים - סוכרוז (סוכר לבן), פרוקטוז (סוכר פירות) ולקטוז (סוכר החלב), או כפחמימות מורכבות- בעיקר כעמילן המצוי בדגנים ובתבואות (ראה עמילן). כל סוגי הפחמימות מתפרקים במערכת העיכול לגלוקוז, שהינו ספק האנרגיה העיקרי הזמין לפעילויות הגוף. 1 גרם של פחמימה מכל סוג (פשוטה או מורכבת) מספקת לגוף 4 קק"ל.
  3. פנילאלנין- חומצת אמינו הנוצרת בגוף מפירוק חלבוני המזון שאנו אוכלים, או מפירוק של אספרטיים. במצב תקין, חומצה זו נדרשת לבניית חלבונים בגוף, אך בקרב חולים במחלות נדירות- בעיקר פנילקטונוריה- הגוף אינו יכול לפרק חומצה זו והיא מצטברת וגורמת לפגיעה קשה בגוף. עבור החולים במחלה נדירה זו מקפידים לציין על המוצר נוכחות חומצה זו או רכיבים המכילים אותה. לאוכלוסייה הסובלת מפנילקטונריה אסורה הצריכה של מזונות המכילים פנילאלנין, אך לשאר האוכלוסייה הבריאה אין שום מגבלה או בעיה בצריכה של מזונות המכילים חומצה זו.
  4. קמומיל- פרח הקמומיל הריחני משמש למטרות רפואיות מזה אלפי שנים. הוא נחשב כמאלחש ומרגיע, מפחית התכווצויות ועוויתות- בעיקר במערכת העיכול וכן כחומר אנטי דלקתי הפעיל בריפוי פצעים.
  5. קרנברי (חמוציות)- פרי ממשפחת פירות היער הגדל בעיקר בצפון אמריקה. השפעותיו הבריאותיות הופיעו כבר במישנת האינדיאנים, ילידי אמריקה. הקרנברי מכיל רכיבים צמחיים בעלי השפעות שונות על המערכות בגוף: הוא עשיר ברכיבים חיוניים מסוג אנטוציאנידינים, שנמצאו במחקרים כמסייעים במניעת דלקות בדרכי השתן ובמניעת הדבקה בחיידק הפלורי המעלה סיכון לכיבי קיבה (אולקוס). במחקרים נמצא כי שתייה יומית של מיץ קרנברי תורמת משמעותית להורדת הסיכון ללקות בדלקות אלו. פרי הקרנברי עשיר גם בנוגדני חימצון (אנטי-אוקסידנטים) התורמים להאטת נזקי הזמן וההזדקנות של תאי העור והמוח.
  6. שומן- רכיב תזונה חיוני בעל תרומת האנרגיה הגבוהה ביותר לגוף:1 גרם שומן= 9 קק"ל. 
    שומן מספק בדרך כלל כשליש מהצריכה הקלורית היומית וידוע כי בגוף יש לו תפקיד חיוני בבניית ממברנות, יצור הורמונים, ויטמינים ועוד.
    מקורות השומן במזון הם מגוונים. שומנים מהחי מצויים בדרך כלל בבשר שמן, עור של בשר, חלקים פנימיים, נקניקים ונקניקיות, חמאה, שמנת, קצפת וכן בחלמון הביצה. שומנים אלו הם בדרך כלל מוצקים בטמפרטורת החדר ולכן ניתן לכנות אותם שומנים. שמנים ממקור צמחי- כמו שמן תירס, סויה, קנולה, זית, טחינה, אבוקדו ואגוזים- הם בדרך כלל שמן נוזלי בטמפרטורת החדר ולכן ניתן לכנות אותם שמנים. צריכה מוגברת של שומן, נמצאה קשורה בעליה בסיכון להשמנה, מחלות לב וכלי דם, סוכרת ואף סרטן. לכן, ההמלצה היא לא להפריז בצריכת השומן ולהמעיט בצריכת בשר שמן וחלקים פנימיים. בעת בחירת התפריט מומלץ להעדיף גבינות שבהן עד 5 אחוזי שומן, יוגורט ומעדנים  שבהם עד 3 אחוזי שומן וכן בשר רזה, ובמקביל לצרוך שמנים כמו שמן זית, קנולה ועוד.
  7. שומן רווי- קבוצת שומנים בעלי מבנה כימי משותף. מצויים בעיקר בשומנים מהחי כמו בשר שמן, חלב, ביצים ומוצרי חלב שמנים, אך גם בשמנים צמחיים כגון חמאת קקאו ושמן קוקוס. בטמפרטורת החדר הם נמצאים על פי רוב במצב מוצק. נמצא קשר בין צריכה גבוהה של שומן רווי, בעיקר מהחי, ובין עלייה בסיכון להתפתחות טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם. ההמלצות לציבור הרחב הן להקטין את צריכת השומן הרווי בתפריט, על ידי הקטנת צריכת המוצרים מהחי העשירים בשומן, והעדפה של מוצרי בשר וחלב רזים יותר.