המחלבה החדשה

 

סידן

1 .סידן- מהו? הסבר כללי כולל ערכים תקינים. 
סידן הוא מינרל שמקורו בקרום כדור הארץ ומשם הוא מגיע לצמחים ולבעלי חיים . אנו כבני אדם  לא יכולים ליצר אותו ולכן חייבים לקבל אותו מהמזון .
לסידן כמינרל קשיח יש בגוף תפקידים חיוניים רבים . אחד מתפקידי החשובים ו הוא תפקיד מבני . הוא מהווה את הרכיב העיקרי בבניית החלק הקשיח של העצמות והשיניים . תפקידו העיקרי הוא מתן החוזק והקשיחות למבנים אילו . 99% מהסידן בגופינו מצוי בעצמות .
יחד עם זאת יש לו תפקידים נוספים הקשורים בהשפעה על תפקוד תאים ומערכות . אנו יודעים שיש לו השפעה בוויסות לחץ הדם ,תפקיד בקרישת הדם  ויתכן גם השפעה על  צבירת ואגירת השומן בתאים .

2. מהם מקורותיו במזון?
סידן מצוי במזונות שונים . הוא נמצא בשתי צורות כימיות כסידן אורגני בעקר מצוי כך במוצרי חלב וכסידן אנאורגני כפי שמצוי במזונות צמחיים שונים .
סידן ממקור בעלי חיים מצוי בעקר בחלב מוצרי חלב ניגרים וגבינות קשות . חלב ומוצריו הם  המקור העשיר  והזמין ביותר בסידן בתפרי המערבי . בחלב ישנם רכיבים שונים המעלים את ספיגתו וקליטתו בגוף כמו לקטוז (סוכר החלב ) וויטמין D .ההמלצה היא לפחו על 3 מנות ביום . מנה + 1 כוס חלב /שוקו , 1 גביע יוגורט או משקה יוגורט , 3 כפות גבינה  לבנה , 1 גביע מעדן , 1 פרוסה גבינה צהובה .
סידן מצוי גם במזונות בעלי חיים הנאכלים עם עצמותיהם כמו דגים : סרדין , אנשובי , מקרל בדגים הנאכלים ללא עצמות הכמות אינה משמעותית .
כקוריוז בעבר נהגו לגרד את עצמות העוף במרק כדי להעשיר בו את כמות הסידן .
ירקות ירוקים בעקר כהים הינם מקור לסידן ממקור צמחי יחד עם זאת הסיבים המצויים בהם , רכיבים צמחיים כמו אוקסלטים ופיטטים מורידים את יכולת הגוף לנצל במערכת העיכול  סידן זה .
קיטניות הם גם מקור לסידן צמחי .
וכן שומשום ולכן טחינה וחלבה . כדי לנצל במלואה את הספיגה של הסידן מהשומשום יש לשבור ואתו לפני השימוש . טחינה מלאה היא מקור עשיר ביותר לסידן אך גם עשירה  מאוד בקלוריות .
שקדים ואגוזים גם הם מקור טוב לסידן אך שוב שימו לב לא להגזים בגלל ריבוי הקלוריות .
פירות ומיצי פירות בעקר פירות הדר ובעקר פירות יבשים כמו תאנים , משמשים , גם הם יכולים לתרום  סידן לתפריט  שלנו .
וכן מזונות מועשרים כמ מוצרי חלב שונים : חלב , יוגורט ומשקאות יוגורט  , שוקו וכן דגני בוקר , קרקרים ועוד 
גם מים בעקר מים מינרלים מסויימים הם מקור לסידן אנאורגני .

3. כיצד כל קבוצה תשיג ערכים תקינים?
ההמלצה לצריכה ל סידן (DRI ) תלויה בצרכים השונים של כל אוכלוסייה ולכן היא משתנה בהתאם לגיל ולמגדר . בגילאים קריטים ובעקר אצל נשים הדרישה גובהה יותר הוא בגלל התפתחו וגדילה או בגלל הרס מוגבר . ולכן בקבוצת  הנערות המתבגרות ונשים בגיל המעבר הדרישה עולה  ומגיעה אף מעל 1,000 מ"ג ליום .
לא פשוט להגיע לצריכה זו בתפריט.
לפי סקר מב"ת (סקר בריאות ותזונה ישראלי ראשון  ) נשים ישראליות  צעירות צורכות פחות ממחצית הקצובה היומית המומלצת להם מן הסתם בילדים וצעירים הצריכה נמוכה עוד  יותר .  
יש לתת מודעות אישית רבה לצריכת הסיד בתפריט היומי של כל האוכלוסיה ובמיוחד באוכלוסיות  בסיכון כמו ילדים , מתבגרים נשים בהריון ומניקות ונשים בגיל המעבר בפרט .
יש לחפש בקבוצת המזונות העשירים  בסידן אילו החביבים ומתקבלים יותר בכל גיל .
ילדים  ה-DRI הוא 800 מ"ג ליום – מוצרי חלב מועשרים כמו חלב , שוקו ומעדנים , גבינות צהובות  , דגני בוקר מועשרים , טחינה חלבה וממרח שקדים . וכן לעודד צריכת קיטניות וירקות ירוקים .
מתבגרים ה- DRI הוא 1,300 מ"ג – בדרך כלל  הם מחליטים מה יאכלו . אך הם בגיל בו הדרישה מקסימלית . כדאי בנועם לעודד צריכת מוצרי חלב מועשרים , משקאות יוגורט מועשרים ושוקו . כמובן  דגני בוקר וחטיפי בריאות מועשרים וכן לעודד צריכת  קיטניות דגים כמו סרדינים , ממרחים כמו חומוס וטחינה .
נשים הרות ומניקות בדרך כלל מודעות ומקפידות יותר  על תזונתם . הדרישה לסידן בתקופה  זו אינה מוגברת דווקא  DRI  הוא  1,000 מ"ג ליום  . אך מצד שני יש ירידה מסוימת בצפיפות  העצם שקשורה להיבט הורמונלי מכאן חשיבות צריכת הסידן כדי להחזיר את  המצב לקדמותו מבחינת חוזק העצם האימהי לאחר הלידה וההנקה . חשיבות רבה לתזונה מאוזנת  ומגוונת עם דגש על צריכת מזונות  מועשרים בסידן  כמו מוצרי חלב המהווים גם מקור טוב לחלבון החיוני  בהריון וכן ירקות ירוקים  , פירות ומיצי הדר וכן פירות מיובשים שתורמים סידן וגם מהווים מקור חיוני לחומצה פולית .

4. מהם הסימנים לחוסר בסידן? מהן ההשלכות? 
לצערינו אין סימנים מוקדמים לחוסר בסידן . ובדיקות דם רגילות אינן מאבחנות אותו  בשלב הראשוני . סימנים יורגשו כבר כאשר אנו סובלים ממחלת האוסטיאופורוזיס פעילה  מצב  שבו העצם שבירה  בגלל שכמות הסידן שבה נמוכה כלומר צפיפות הרכיב הקשיח שבה נמוכה . במצב זה כבר נסבול מכאבים שונים בחוט השדרה וברגליים  עליה בסיכון לשברים  אפילו ממכות קטנות עד שבירה של עצם הירך או פגיעה קשה בחוליות חוט השידרה . למצב זה השלכה על תפקוד , תנועה ואיכות חיים  .

5. מהם המזונות שמקשים על ספיגתו?
סיבים תזונתיים בעקר במזונות מועשרים בסיבים וכן בסובין . הם קושרים במעי חלק מהסידן ולכן מאיטים ומקשים על ספיגתו .
רכיבים צמחיים המצויים בעקר בירקות כמו אוקסלטים ופיטטים גם הם יוצרים רכיב הנקשר לסידן ומקשה את ספיגתו  במעי . 
תוספי תזונה המכילים ברזל , אבץ ומגנזיום הנאכלים  ביחד עם מזון עשיר בסידן או עם תוסף סידן 
לעומת זאת ויטמין D וויטמין C משפרים את ספיגת הסידן . מכאן חשיבות  העשרת המזון בויטמין D כמו במוצרי חלב, שוקו ועוד ואכילת  ירקות ופירות  טריים ביחד  עם מזונות צמחיים המכילים  סידן כמו קיטניות .

6 באילו מקרים יש לשקול תוספי תזונה?
במצבים בהם יש קושי להשיג את ההמלצה לסידן  (DRI ) כמו 
דיאטות הרזייה או דיאטות לא מאוזנות 
רגישות לחלב או אוכלוסיות שאינן צורכות מוצרי חלב וכתוצאה  מכך לא צורכות מספיק מוצרי חלב דבר המקטין  את מקורות  הסידן בתפריט נשים בגיל המעבר ויתכן גם נערות בגיל התבגרות על פי המלצת רופא או דיאטנית .